Recursos

10 reglas del pánico

1.- Recuerda que las sensaciones no son más que una exageración de las reacciones corporales normales al estrés.

2.- No son , en absoluto, perjudiciales ni peligrosas; solamente desagradables. No sucederá nada peor.

3.- Deja de aumentar el pánico con pensamientos atemorizadores sobre lo que está sucediendo y a dónde podría conducir.

4.- Observa lo que está sucediendo en tu cuerpo realmente ahora, no lo que temas que pudiera pasar.

5.- Espera y deja tiempo al miedo para que pase. No luches en contra, ni huyas de él.

6.- Observa que cuando dejas de aumentarlo al añadir pensamientos atemorizadores, el miedo comienza a desaparecer por si mismo.

7.- Recuerda que el objetivo fundamental de la práctica es cómo afrontar el miedo sin evitarlo. Por tanto, ésta es una oportunidad de progresar.

8.-  Piensa en el avance que has conseguido hasta ahora, a pesar de todas las dificultades. Piensa en lo satisfecho que estarás cuando lo consigas esta vez.

9.- Cuando comiences a sentirte mejor, mira a su alrededor y empieza a planear qué vas a hacer a continuación.

10.- Cuando estés preparado para continuar, comienza de forma tranquila y relajada. No hay necesidad de esfuerzo, ni prisas.

Fuente: Mathews, A. M., Gelder, M. G. y Jonhston, D. W. (1985). Agorafobia: naturaleza y tratamiento. Barcelona: Fontanella. 

Derechos asertivos

Para cultivar una conducta asertiva, que implica defender tus derechos de manera no agresiva sin transgredir los derechos de los demás, es crucial comprender cuáles son estos derechos. Cada individuo tiene el derecho fundamental de ser auténtico y expresar sus pensamientos y emociones de manera honesta. Practicar la asertividad implica hacerlo con un profundo respeto tanto hacia los demás como hacia uno mismo. A continuación, enumeremos estos derechos asertivos:

1.- En ocasiones, es válido ser el primero. No siempre ceder a los demás o guardar silencio sobre tus deseos demuestra cortesía. No tengas miedo de expresar tus preferencias en lugar de decir "lo que quieras".

2.- Es natural cometer errores. Forman parte de nuestro crecimiento y aprendizaje. No te avergüences de ellos y defiende tu derecho a cometerlos.

3.- Tienes derecho a tener tus propias opiniones y creencias. Diferir de la opinión mayoritaria no implica estar equivocado, puede ser todo lo contrario.

4.- Puedes cambiar de idea, opinión o actitud. Esto no es traicionar tu identidad, sino evolucionar, aprender y ser flexible.

5.- Tienes derecho a expresar críticas y a protestar por tratos injustos, siempre de manera respetuosa hacia los demás.

6.- Tienes derecho a intentar cambiar lo que no te satisface. No te limites diciéndote a ti mismo que no lo has intentado.

7.- Puedes pedir ayuda o apoyo emocional cuando lo necesites.

8.- Tienes derecho a sentir y expresar el dolor ante las personas importantes para ti.

9.- Puedes ignorar los consejos de los demás si así lo decides, ya que son sugerencias, no órdenes.

10.- Tienes derecho a recibir reconocimiento por un trabajo bien hecho, tanto de los demás como de ti mismo. Valora tus logros.

11.- Puedes negarte a una petición y decir "no" sin sentirte culpable o egoísta.

12.- Tienes derecho a estar solo aunque otros deseen tu compañía.

13.- Puedes no justificarte ante los demás. A veces un "No, gracias" es suficiente y no necesitas dar explicaciones si no son sinceras.

14.- No estás obligado a hacerte responsable de los problemas de los demás.

15.- No tienes que anticiparte a los deseos y necesidades de los demás ni adivinarlos.

16.- Tienes derecho a ser tratado con dignidad y a protestar si sientes que no estás siendo respetado.

17.- Tus necesidades son importantes y tienen el mismo valor que las de los demás.

18.- Puedes experimentar y expresar tus propios sentimientos sin juicios externos.

19.- Tienes derecho a detenerte y reflexionar antes de actuar.

20.- Puedes pedir lo que deseas y aceptar un "no" como respuesta.

21.- Tienes derecho a no rendir al máximo en todo momento, ya que no siempre es posible.

22.- Tienes derecho a decidir sobre tu cuerpo, tiempo y pertenencias.

Recuerda que estos derechos están sujetos a un principio fundamental: el derecho a decidir si deseas ejercerlos o no, y la base para tomar esa decisión siempre será personal. Sin embargo, solo podrás decidir con plena libertad si posees la capacidad asertiva necesaria para hacer valer esos derechos (por ejemplo, no comprar un Ferrari porque no te gusta puede ser una decisión personal, pero si en realidad no lo compras porque no tienes los recursos económicos, entonces estás confundiendo la cortesía con la falta de capacidad para ser asertivo).

Es importante tener en cuenta que todos los que te rodean también poseen estos mismos derechos, no solo tú. Por lo tanto, ejerce tus derechos con libertad y asegúrate de respetar los derechos de aquellos que te rodean.